Вредные привычки: как я завязал и избавился от них

Памятка: ключевые шаги для отказа от вредных привычек

1. Четко осознайте, какая привычка вам мешает и почему вы хотите от нее избавиться.
2. Определите триггеры, которые запускают вашу привычку.
3. Найдите здоровую альтернативу для замены вредного действия.
4. Поставьте реалистичную цель и разбейте ее на маленькие этапы.
5. Ведите дневник успехов и записывайте свои ощущения.
6. Уберите из поля зрения все предметы, связанные с привычкой.
7. Попросите поддержки у друзей или семьи.
8. Награждайте себя за каждый пройденный этап (не связанный с привычкой).
9. Не бойтесь срывов — используйте их как опыт, а не как повод сдаться.
10. Практикуйте осознанность и медитацию для снижения стресса.
11. Занимайтесь спортом, чтобы вырабатывать дофамин здоровым способом.
12. Повторяйте себе, что вы сильнее своей привычки.

Зачем нам нужны привычки и как они формируются

Чистим ли мы зубы или курим сигарету – это привычка. Рождаются они по разным причинам. Может оказать влияние пример родителей или окружения, а может – воздействие рекламы. В статье «Зачем нужен трекер привычек и как его использовать» мы описали процесс их формирования более подробно. Суть в том, что один раз получив удовольствие, мы неосознанно стремимся повторить его. Частое повторение приводит к выработке привычки.

Действительно ли ваша привычка плохая

Ваши пристрастия могут доставлять неудобства семье, например, классический незакрытый тюбик с зубной пастой, а могут вредить здоровью и ухудшать качество жизни. Если ваша мама в шоке, что вы не застилаете постель по утрам – ничего страшного. Просто успокойте маму, что таким образом вы уничтожаете постельных клещей проветриванием.

Если раз месяц вы идете кушать картошку фри и гамбургер, ужасного в этом нет. А вот непреодолимая тяга к жирному и мучному в сочетании с лишним весом и повышенным холестерином опасна.

Деление привычек на плохие и хорошие условна. Есть однозначно вредные, а есть безобидные, которые не поощряются социумом. Избавляться нужно от тех, которые несут опасность для здоровья или ухудшают жизнь.

Как избавиться от вредной привычки

Главный секрет – не избавиться от плохой привычки, а заменить ее хорошей. Во многих случаях привычка – это просто способ борьбы со стрессом. Например, кусать ногти, сжимать челюсти, хрустеть пальцами.

Поскольку вредные привычки приносят внутреннее удовлетворение, отказаться от них сложно. Сказать себе «Не делай этого» и остановиться – не сработает. Можно только научиться заменять ее другим полезным действием. Вы снимаете стресс курением? Вам нужно придумать другой способ расслабиться и закрепить его в качестве привычки.

1. Осознайте ответственность за свои поступки. Пачку сигарет вы покупаете добровольно и за свои деньги. Возможно, вас пугает мысль, что только на вас лежит ответственность за вредные привычки. Вы думали, что купили пачку на всякий случай или угощать друзей, а через полчаса открыли ее и закурили. Поэтому виноваты в этом только вы.

Но в этом осознании есть большая сила. Вы властны над собой и можете решать, делать что-либо или нет. Ответственность за свои поступки дает свободу.

2. Выпишите плюсы и минусы вашей привычки. Возьмите те две кружки пива, которые привыкли выпивать после работы.

• Чувство расслабления, снятие стресса.
• Приятный вкус пенного напитка.
• Общение в баре или в компании.

• Вред алкоголя для здоровья.
• Ухудшение внешности.
• Недовольство членов семьи.
• Трата денег.
• Возможно возникновение алкогольной зависимости.

3. Взвесьте краткосрочные и долгосрочные последствия. Сейчас вы вышли на перекур на работе. Вы получили дозу дофамина от смены обстановки, дозы никотина и ритуального пускания дыма. Но по утрам вас мучает кашель, а в перспективе бронхит, кариес, желтые ногти и более серьезные заболевания. Осознайте, что важнее – сиюминутное удовольствие или крепкое здоровье на долгие годы.

4. Найдите единомышленников. Сидите на диете? Или бросаете курить, но никому не говорите? Значит вы боитесь свидетелей своей возможной неудачи.

На самом деле заручиться поддержкой необходимо. Вместе вы будете удерживать друг друга от срыва и праздновать маленькие победы. Мы социальные существа, и мнение окружающих чрезвычайно важно.

**5. Попробуйте избегать ситуаций, которые провоцируют вредные привычки. **Чаще всего вы, например, переедаете от скуки. Займите руки и голову, придумайте дело, чтобы некогда было жевать просто так. Если курите, когда ходите в бар – избегайте таких походов.

Если садясь на диван, сразу включаете телевизор – спрячьте пульт в шкаф. Сам по себе телевизор не несет ничего плохого, но постоянное “залипание” крадет время. Это время вы могли бы провести с детьми или за чтением увлекательной книги. Подумайте, что из досуга больше запомнится, чем щелканье пультом.

6. Визуализируйте свой успех. Представьте, что вы уже выбросили сигареты, покупаете здоровую пищу или просыпаетесь в 6 утра. Примерьте образ этого человека, улыбайтесь и радуйтесь предстоящей победе.

**7. Обретите себя прежнего. **Мы бросаем вредные привычки не для того, чтобы стать другим человеком. Когда-то мы были некурящими, не знали вкус алкоголя, обходились без компьютерных игр и соцсетей. Нужно просто вернуться в то время и стать самим собой. Мы уже умеем жить без вредных привычек.

**8. Используйте слово «Но». **Когда вы чувствуете себя неудачником из-за плохих привычек, возникает искушение поругать себя. Не навлекайте на себя негатив. Ищите решение проблем. Говорите так:

9. Одна привычка за раз. Не пытайтесь сразу стать лучшей версией себя, избавиться от всех вредных привычек за раз. Это заманчиво звучит, но редко сбывается. Поставив такую сложную цель, скорее вы не откажетесь ни от одной. Идите к намеченному постепенно.

10. Не наслаждайтесь вредной привычкой. Выработайте негативный рефлекс. Например, щелкайте резинкой по запястью, когда начинаете грызть ногти. У вас должна возникнуть ассоциация с физическим или моральным дискомфортом.

11. Позвольте себе оступаться. Может так случиться, что в минуту слабости вы съели очередную булочку на ночь. Не корите себя за это слишком строго. Случайная ошибка не значит провала. Просто сделайте выводы и вернитесь на путь к цели.

12. Отмечайте маленькие даты успеха. Ведите календарь в удобном планировщике и считайте, сколько дней вы уже воздерживаетесь от вредной привычки. 30 дней трезвости, 90 дней отказа от сигареты – чем дольше продержитесь, тем меньше шансов вернуться назад.

Коротко о главном

Победа над своими пристрастиями дается нелегко. Но постепенно вы сможете шаг за шагом сделать это. Главное:

• Осознайте свою привычку и прочувствуйте власть над своими действиями.
• Выпишите плюсы и минусы ваших пристрастий, подумайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях.
• Найдите триггеры, провоцирующие вредную привычку.
• Заручитесь поддержкой друзей и близких.
• Представляйте себя уже с победой над собой.
• Не пытайтесь бороться со всеми привычками сразу.
• Найдите здоровую замену.
• Не корите себя за слабости. Оступившись, исправьтесь и идите дальше.
• Награждайте себя за успех.

Часто задаваемые вопросы о том, как завязать с вредными привычками

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вредной привычки?
Ответ: В среднем требуется от 21 до 66 дней, в зависимости от сложности привычки и индивидуальных особенностей человека.

Вопрос: Что делать, если случился срыв?
Ответ: Не корить себя, а проанализировать причину срыва и продолжить движение к цели, сделав выводы.

Вопрос: Можно ли заменить вредную привычку полезной?
Ответ: Да, это один из самых эффективных методов — найти здоровую альтернативу, которая дает схожие ощущения.

Вопрос: Как понять, что привычка действительно вредная?
Ответ: Оцените ее влияние на ваше здоровье, финансы, отношения и самооценку. Если она ухудшает хотя бы одну из этих сфер — это вредная привычка.

Вопрос: Нужна ли помощь специалиста при избавлении от привычки?
Ответ: При сильной зависимости (алкоголь, курение) рекомендуется обратиться к психологу или наркологу для получения профессиональной поддержки.

Вопрос: Как мотивировать себя на отказ от привычки?
Ответ: Запишите все плюсы, которые вы получите после отказа, и регулярно перечитывайте этот список, особенно в моменты слабости.

Вопрос: Что делать с триггерами, которые вызывают желание вернуться к привычке?
Ответ: Постарайтесь избегать их или изменить свою реакцию на них, например, заменив действие на глубокое дыхание или прогулку.

Вопрос: Как поддержать близкого человека, который хочет избавиться от вредной привычки?
Ответ: Проявляйте терпение, не осуждайте за срывы, хвалите за успехи и предлагайте совместные полезные занятия.

Вопрос: Почему так сложно бросить вредные привычки?
Ответ: Потому что они часто связаны с дофаминовой системой вознаграждения мозга, и отказ от них воспринимается как потеря удовольствия.

Вопрос: Какая самая распространенная ошибка при попытке завязать с привычкой?
Ответ: Попытка бросить все и сразу без плана и замены, что приводит к быстрому срыву из-за сильного стресса.